Как лежать на доске садху: польза для спины и правила безопасности

Можно ли лежать на досках садху

Лежать на досках садху можно, если доска сделана для спины и у тебя нет противопоказаний. Обычная доска для стоп для этого не подходит: гвозди на ней идут сплошным полем, и позвоночнику некуда деться. У доски для спины две половины и промежуток посередине: позвоночник ложится в него, а гвозди остаются по обе стороны и не касаются его.

Лёжа практика обычно даётся немного легче, чем стоя: вес распределяется по всей спине, а не по двум стопам.

Производители досок ставят два жёстких условия:

• только доска для спины из проверенного магазина, без самоделок;
• гвозди не должны касаться позвоночника.

Какая доска нужна для лежания: шаг гвоздей

Доска садху для лежания отличается от доски для стоп прежде всего шагом гвоздей. На спине вес распределяется по большой площади, поэтому шаг у досок для спины шире: на каждый гвоздь приходится меньше, чем под стопой, и ощущения при том же шаге мягче.

Гвозди садху для спины выбирают по тем же правилам, что и для стоп: одной высоты, без ржавчины и заусенцев, основа ровная и не качается. Металл влияет на уход, а не на пользу. Подробно о гвоздях и основе — в статье как выбрать доску садху.

В Sadharo доску для лежания отмечают в редакторе доски: внизу есть переключатель «Доска для спины, для практики лёжа». Для практики лёжа приложение просит именно такую доску.

Как лежать на доске садху: пошагово

Лежать на доске садху правильно — значит ложиться и вставать медленно, всем телом. Порядок такой:

1. Подготовь место. Доска — на ровную поверхность, обе половины рядом с промежутком посередине. Приготовь валик под поясницу и под шею. Лучше, если рядом будет помощник.
2. Сядь к доске спиной. Опирайся на руки.
3. Ложись медленно. Опускайся постепенно, так чтобы позвоночник лёг в промежуток между половинами, а гвозди остались по бокам.
4. Отпусти вес. Дай спине опуститься: вес расходится по всей поверхности. Валик под поясницей и шеей делает позу удобнее.
5. Дыши. Выдох длиннее вдоха. Не замирай от напряжения: ровное дыхание помогает телу расслабиться.
6. Вставай так же медленно. Всем телом, в обратном порядке: сначала сядь, посиди, потом встань. Помощник может подать руку.

В первый раз лёжа хватит минуты. Отдельных норм времени для практики лёжа производители не дают, поэтому ориентир тот же, что и для первой стойки: коротко и спокойно, а дольше — потом. Как постепенно прибавлять время, разобрано в статье сколько стоять на гвоздях.

Ощущения лёжа: минута за минутой

Ощущения на доске садху для спины меняются примерно так же, как стоя, но лёжа острота обычно уходит быстрее. Это типичный путь, а не обещание. Такие подсказки Sadharo показывает на таймере, если выбрана поза «лёжа».

Если в первые секунды тянет вскочить, не делай этого резко: сначала медленно сядь, как описано ниже. Про то, какая острота нормальна, а какая нет, подробно — в статье больно ли стоять на гвоздях.

Доска садху для спины: польза и что говорят исследования

Польза доски садху для спины — в первую очередь та же, что и у стояния: несколько минут, когда внимание уходит в ощущения и дыхание, а голова затихает. Многие описывают практику лёжа как более расслабляющую, а после неё — тепло в спине. Это опыт практиков, а не клинические данные.

Исследований именно досок садху для спины мы не нашли. Ближе всего к ним игольчатые коврики-аппликаторы, и по боли в пояснице есть одно рандомизированное исследование:

• 44 пациента с хронической болью в пояснице полгода занимались лечебной физкультурой;
• половина из них дополнительно лежала на коврике-аппликаторе по 60 минут в день;
• боль по визуальной шкале статистически значимо снизилась только в группе с ковриком;
• по опросникам McGill, Oswestry и EQ-5D (боль, ограничения в быту, качество жизни) улучшение было в обеих группах (Frizziero и др., 2021).

Что из этого следует честно: коврик работал в дополнение к лечебной физкультуре и на небольшой выборке. Это не доска садху и не стояние на гвоздях. Переносить этот результат на доску напрямую нельзя. Чем доска отличается от коврика, разобрано в статье доска садху или аппликатор Кузнецова.

Что практика даёт в целом и чего от неё не ждать, собрано в статье польза и вред доски садху.

Противопоказания: кому нельзя лежать на гвоздях

Для практики лёжа действуют все общие противопоказания доски садху, и производители добавляют к ним пункты про спину.

Специально для спины:

• повреждения кожи или воспаления на спине;
• крупные родинки на спине — с ними особое внимание, лучше сначала спросить врача.

Общий список производителей:

• беременность или грудное вскармливание;
• менструация;
• инсульт или инфаркт меньше 6 месяцев назад;
• сердечная недостаточность или другие проблемы с сердцем;
• приём лекарств от давления;
• острая боль в теле;
• открытые раны, свежие повреждения или воспаление кожи на стопах;
• алкогольное, наркотическое или другое опьянение.

Заранее поговорить с врачом стоит и в этих случаях:

• варикоз, тромбоз или тромбофлебит;
• диабет или сниженная чувствительность стоп;
• эпилепсия;
• приём препаратов, разжижающих кровь;
• острая болезнь или температура;
• крупные родинки там, где касаешься гвоздей.

Отдельно про спину: при боли в спине, грыже межпозвонкового диска, после травм и операций на позвоночнике лежать на гвоздях без разрешения врача не стоит. Почему в списке тот или иной пункт, объяснено в статье противопоказания доски садху.

Когда вставать с доски

Практику лёжа нужно закончить, если:

• сильно кружится голова или темнеет в глазах;
• подташнивает;
• непривычная резкая боль или онемение;
• слабость, будто вот-вот потеряешь сознание;
• самочувствие резко стало хуже.

Но не вскакивай. Медленно сядь, повторив движения в обратном порядке, посиди и только потом вставай. Если рядом помощник, попроси подать руку.

Практика лёжа в Sadharo

В Sadharo перед стартом таймера можно выбрать позу «лёжа». В первый раз приложение показывает правила безопасности для спины и предлагает короткую цель — минуту. На таймере идут свои подсказки для лёжа, а рекорды считаются отдельно: практика лёжа не соревнуется со стоянием. Если ты только начинаешь, сначала освой стояние — пошагово это описано в статье доска садху для начинающих.

Вопросы о доске садху для спины

Источники

• Frizziero A. и др. Efficacy of an Acupressure Mat in Association with Therapeutic Exercise in the Management of Chronic Low Back Pain: A Prospective Randomized Controlled Study. Applied Sciences, 2021, 11(11): 5211. doi:10.3390/app11115211

Статья не заменяет консультацию врача. Sadharo — не медицинское устройство. Эффекты описаны по опыту практиков и опубликованным исследованиям, это не обещание результата.